Dugotrajno sjedenje za računalom, u automobilu ili ispred televizora može ozbiljno oštetiti vaše zdravlje. Tijelo nije dizajnirano da mirno sjedi satima, što može dovesti do slabih mišića, ukočenosti, bolova u leđima, vratu i ramenima te, s vremenom, lošeg držanja. Studije su čak povezale satima sjedenja s povećanim rizikom od srčanog i moždanog udara. No sve se može korigirati ako počnete prakticirati jednostvane vježbe za leđa.
Sportska fizioterapeutkinja dr. Karisma Sangavi kaže da nekoliko jednostavnih vježbi može značajno poboljšati držanje i ublažiti napetost mišića. Ako ih radite svaki dan, tijelo postaje pokretljivije, a bol se smanjuje.
Most (za stražnjicu i donji dio leđa)
Ova jednostavna vježba jača mišiće leđa i stražnjice, koji često “uspavljuju” zbog sjedenja. Lezite na leđa, savijte koljena i oslonite stopala na pod. Udahnite i polako podignite bokove prema stropu, tako da vaše tijelo formira ravnu liniju od ramena do koljena. Zadržite dvije, tri sekunde, a zatim otpustite. Ojačat će donji dio leđa i poboljšati stabilnost kralježnice.
Iskorak u kuku
Dugotrajno sjedenje skraćuje fleksore kuka i ograničava pokrete zdjelice. Iz klečećeg položaja iskoračite jednom nogom naprijed tako da koljeno bude iznad zapešća. Lagano gurajte kukove prema naprijed dok ne osjetite istezanje u preponama i gornjem dijelu bedara. Ostanite u položaju 20-30 sekundi, a zatim promijenite nogu. Ova vježba vraća pokretljivost i smanjuje bol u donjem dijelu leđa.
Mačka-krava (pokretljivost kralježnice)
Idealna vježba za istezanje cijele kralježnice. Stanite na sve četiri, udahnite i lagano izvijte leđa (poput mačke koja grebe), zatim izdahnite i spustite trbuh na pod, podižući glavu (poput krave). Ponovite 8-10 puta. Ovaj pokret vraća fleksibilnost i ublažava napetost u vratu i ramenima.
Otvaranje prsnog koša
Ako puno sjedite za računalom, vaša se ramena prirodno savijaju prema naprijed. Uspravite se, spojite ruke iza leđa i polako ih podignite unatrag, otvarajući prsni koš. Duboko udahnite i spustite ramena od ušiju. Zadržite 20 sekundi. Ova vježba otvara pluća i ispravlja držanje.
Ptica-Pas (ravnoteža i stabilnost)
Vježba jača mišiće leđa, trbuha i stražnjice te uči tijelo pravilnom poravnanju. Stanite na sve četiri, ispružite desnu ruku prema naprijed, a lijevu nogu prema natrag, držeći kralježnicu ravnom. Zadržite trenutak i vratite se u početni položaj, a zatim promijenite stranu. Pomaže u održavanju stabilnosti kralježnice čak i tijekom dugog sjedenja.
Ove jednostavne vježbe ne zahtijevaju opremu i traju samo oko deset minuta. Redovita praksa smanjuje bol, poboljšava cirkulaciju i vraća prirodno držanje.
Tko bi trebao biti oprezan?
Osobe s nedavnim ozljedama, hernijama diskova, jakim bolovima u zglobovima ili visokim krvnim tlakom trebale bi vježbati samo uz savjet liječnika ili fizioterapeuta.
–
Foto: Freepik
